Vleesvervangers

Vleesvervangers

Vleesvervangers passen in een vegetarisch, flexitarisch of veganistisch eetpatroon. Veel verschillende vleesvervangers zijn op de markt, maar ze bevatten niet allemaal de onmisbare voedingsstoffen uit vlees en vis. Varieer daarom met vleesvervangers.

Geschikte vleesvervangers bevatten naast ijzer en eitwit vitamine B12 en/of B1. Dit zijn geschikte vleesvervangers:

• Vegetarische Slager producten/Vleeschmakers
  Deze vleesvervangers zijn gebaseerd op (duurzaam geteelde) soja. Het is een volwaardige vleesvervanger. Er is geen vitamine B12 aan toegevoegd. Deze producten hebben een ‘beet’ die doet denken aan vlees. Het varieert van lapjes, wokstukjes en spiesjes tot quiches, sauzen en soepen.
   
• Eieren 
  Eieren zijn goede vleesvervangers. Ze bevatten ijzer en vitamine A en B. Voor vegetariërs geldt dat je iets meer eieren per week kunt gebruiken dan vleeseters: voor volwassenen 4 tot 5 stuks per week.
   
• GoodBite (merknaam)
  Goodbite is een goede vleesvervanger. Aan dit product is ijzer en vitamine B12 toegevoegd. Goodbite is onder andere verkrijgbaar als roerbakstukjes, shoarma, hamburgers, schnitzels, rookworst, gehakt, kroket en frikandel. Goodbite is gemaakt van soja-, tarwe- en erwteneiwit.

• Noten en pinda’s
  Noten leveren voldoende ijzer en redelijk veel vitamine B1, maar geen B12. Wel zijn het volwaardige vleesvervangers. Ze bevatten veel vet en dus veel calorieën. Het vet in noten en pinda’s is grotendeels onverzadigd. Gebruik noten en pinda’s niet te vaak als vleesvervanger en reken voor een volwassene ongeveer 40 gram. Pinda’s zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Ze bevatten iets minder ijzer dan noten.
   
• Pitten
  Pitten zoals pijnboompitten en zonnebloempitten zijn qua samenstelling vergelijkbaar met noten. Hiervoor geldt dan ook hetzelfde advies.

• Peulvruchten
  Met een portie peulvruchten vervang je zowel aardappels als vlees. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, voedingsvezel, ijzer en andere mineralen. Peulvruchten bevatten geen B12. De meeste mensen kopen gare bonen, erwten, kapucijners of linzen in blikken, potten of uit de vriezer. Je kunt ze ook gedroogd kopen. Dan is het nodig ze goed te weken en gaar te koken.
   
• Soja
  Soja is een goede vleesvervanger, omdat er ijzer en vitamine B1 in zit. Soja bevat van nature geen vitamine B12, maar aan sommige kant-en-klare sojaproducten is het toegevoegd. Tofu en tempé zijn sojaproducten.
   
• Tahin, hummus en falafel
  Tahin is een pasta van sesamzaad die bijvoorbeeld op brood gegeten wordt. Tahin wordt ook gebruikt in hummus. Dit is een vegetarische pasta van gemalen kikkererwten. Falafel is gemaakt van gestampte kikkererwten of tuinbonen met kruiden. Dit mengsel wordt gefrituurd en geserveerd bijvoorbeeld op een pitabroodje met (knoflook)saus.
   
• Tempé
  Tempé is rauw eetbaar, maar aan marineren en bakken wordt meestal de voorkeur gegeven. In Indische gerechten wordt het gemarineerd en gebakken met sambal. Tempé is een koek van zachtgekookte sojabonen. Deze is behandeld met een schimmel waardoor het een lichtzure smaak krijgt.
   
• Tivall (merknaam)
  Tivall-producten worden verijkt met vitamine B12 en ijzer en zijn daarom geschikte vleesvervangers. Het assortiment bestaat uit balletjes, burgers, schijven, worstjes, rondo’s en groenteproducten. Tivall-vleesvervangers zijn gebaseerd op tarwe en soja.
   
• Tofu
  Tofu (tahoe) kan zonder verhitting in salades of als broodbeleg gegeten worden. De smaak is onuitgesproken. Je kunt tofu pittig maken met een marinade van bijvoorbeeld ketjap, sambal en citroensap. Tofu is gemaakt van gemalen sojabonen. De melk die hierbij ontstaat, wordt met een zuursel gestremd. Daardoor klonteren de eiwitten samen in een vaste vorm.
   
• Valess (merknaam)
  Aan Valess is wel ijzer toegevoegd, maar geen vitamine B1 of B12. Omdat het van melk gemaakt is, zit er wel van nature voldoende vitamine B12 in. Het is dus een volwaardige vervanger van vlees. In de winkel liggen allerlei varianten, zoals filets gevuld met 30+kaas, satésaus of mozzarella. Valess is gemaakt van magere melk en algen.
   
• Vivera (merknaam)
  Vivera is verrijkt met ijzer en vitamine B12. Het is een goede vervanging voor vlees. De producten variëren van soufflés, worsten, burgers, nuggets en er is zelfs een jus verkrijgbaar. Vivera wordt gemaakt op basis van soja die niet genetisch gemodificeerd is.
   
• Onvolwaardige vleesvervangers
  De volgende vleesvervangers zijn geen volwaardige vleesvervangers omdat ze weinig ijzer en/of B-vitamines bevatten.

• Quorn
  Quorn-producten bevatten weinig ijzer. Daarom is Quorn geen volwaardige vleesvervanger. Er zit ook geen vitamine B12 in deze producten. Quorn is onder andere verkrijgbaar als cordon blue, schnitzel, gehakt, lasagne en krokante stukjes. Het is gemaakt van plantaardig eiwit, verwant aan paddenstoelen.
   
• Seitan
  Seitan bevat wel ijzer maar geen B-vitamines. Het is dus niet helemaal een volwaardige vleesvervanger. De basis van seitan is een deeg van tarwemeel en water. Dit deeg wordt net zolang uitgespoeld tot alleen de gluten overblijven. Door de gluten te koken ontstaat seitan. Het is meestal alleen verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels.
• Kaas
  In Kaas zit bijna geen ijzer. Daarom is kaas geen volwaardige vleesvervanger. Veel kaassoorten bevatten bovendien veel verzadigde vetten.
   

Gezondheidseffecten
Vleesvervangers zijn meestal goed voor de gezondheid. Peulvruchten, waaronder sojabonen, verlagen bijvoorbeeld het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en osteoporose.

Van noten wordt vermoed dat ze beschermend werken tegen hart- en vaatziekten, maar dat is nog niet bewezen. Vegetariërs hebben meestal een relatief gezond eetpatroon, met veel fruit, groente en vezels.

Voedingsadvies
Sommige vleesvervangers bevatten niet alle onmisbare voedingsstoffen uit vlees en vis: eiwitten, ijzer, vitamine B1 en B12. Gebruik daarom verschillende vleesvervangers in je voedingspatroon. Veganisten kunnen supplementen slikken om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Sommige vleesvervangers bevatten daarnaast stoffen die slecht voor je zijn als je er teveel van eet. Kaas, een onvolwaardige vleesvervanger, bevat veel verzadigde vetten, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Noten leveren veel energie.

Bovendien kunnen sommige vleesvervangers allergische reacties opwekken. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld overgevoelig voor noten. Het afweersysteem reageert specifiek op het eiwit dat in één of meerdere soorten noten zit. Ook pinda’s kunnen een allergische reactie veroorzaken. Pinda's zijn geen noten.

Duurzaamheidsaspecten
De consumptie van noten, peulvruchten (waaronder soja) graan en andere vleesvervangers is minder milieubelastend dan het eten van vlees. De productie van deze vleesvervangers vergt meestal minder energie, ruimte, kunstmest, bestrijdingsmiddelen en water dan de productie van vlees.

Elke kilo vlees vergt ongeveer 2 tot 7 kilo veevoer. Veeteelt zorgt bovendien voor mestoverschot en broeikasgassen. Naast productie heeft ook het vervoer, bewerken, opslaan en verpakken van vlees invloed op het klimaat.