Bij het samenstellen van gezonde voeding, draait het uiteindelijk allemaal om de juiste balans. Dat geldt ook voor energie en bewegen. Als je niet te veel en vooral gezonde producten eet, krijg je voldoende energie binnen.

Het is eigenlijk heel simpel:  Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt, neemt je gewicht toe. Zo werkt het ook andersom. Je valt af als je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Beweeg daarom elke dag ten minste 30 minuten.

Hoeveelheid eten en verdeling over de dag

Om een gezond eetpatroon te krijgen of te houden, is het goed om te weten hoeveel je per dag mag eten. Daarnaast is het belangrijk om je eetmomenten over de dag te verdelen. Neem in ieder geval ontbijt, lunch en diner. Eet niet de gehele dag door.

Door met regelmaat te eten geef je honger minder ruimte en je krijgt minder de neiging om te gaan snacken. 

Extra’s

Voedingsmiddelen zoals sauzen, snacks, frisdrank, koek, snoep en gebak staan niet in de Schijf van Vijf. Dit soort producten leveren in het Nederlandse voedingspatroon vaak weinig voedingsstoffen en relatief veel calorieën. Daarom noemen we ze extra’s.

Je kan afhankelijk van je leeftijd en geslacht elke dag een beetje aan extra’s eten. Als je daarmee rekening houdt, kun je zelf uitmaken waar jij je extra ruimte aan besteedt. Je kiest slim als je ook tussen de maaltijden door producten uit de Schijf van Vijf  neemt, bijvoorbeeld fruit. 

Vet is onmisbaar als brandstof en bouwstof voor je lichaam. Er bestaan gezonde en ongezonde vetten, dus het is belangrijk om de goede soorten vet te kiezen.

In voeding zitten twee soorten vet: onverzadigd (zacht, vloeibaar)vet en verzadigd (hard) vet. Onverzadigd vet heeft een positief effect op de gezondheid. Producten met veel verzadigd vet zijn minder gezond. Het is dus  belangrijk om deze twee soorten te herkennen. 

Onverzadigd en verzadigd vet

Onverzadigd vet is oké, want het heeft een positieve invloed op de verhouding tussen het gunstige (HDL) cholesterol en het ongunstige (LDL) cholesterol in je bloed. Het verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet is verkeerd omdat het de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Verzadigd vet heeft een negatieve invloed op de verhouding tussen het gunstige (HDL) en ongunstige (LDL) cholesterol.

Ezelsbruggetje

Onverzadigd vet = Oké  en Verzadigd vet = Verkeerd

Hoe herken je goede vetten in de supermarkt?

De regel is: hoe zachter, hoe beter. Hoe harder, hoe slechter. Denk aan halvarine in kuipjes en vloeibaar bak- en braadvet in knijpflessen. Ook alle soorten olie zijn gezond. Frituur met vloeibaar frituurvet of olie in plaats van harde blokken frituurvet.

Bekijk de verpakking van een product goed, voordat je iets koopt. Op het etiket vind je de hoeveelheid verzadigd en onverzadigd vet in het product.

 

4: Eet veel groente, fruit en brood

Groente, fruit en brood zijn gezond. Veel groente en fruit eten verkleint het risico op hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. Vezels uit groente, fruit en brood zorgen ook voor een goede darmwerking en spijsvertering.

Groente, fruit en brood helpen je ook om op gewicht te blijven. Ze zijn namelijk rijk aan vezels en die zorgen voor een goede maagvulling. Het resultaat is dat je een verzadigd gevoel hebt. Omdat dat gevoel lang aanhoudt, zwicht je minder snel voor calorierijke extra’s. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 30-40 gram voedingsvezel te eten, met name vezels afkomstig uit groente, fruit en volkoren graanproducten. 

Eet 2 ons groente

Eet voldoende groente per dag en varieer daarbinnen zo veel mogelijk. Het maakt hierbij niet uit of je kiest voor verse groente of groente uit blik, pot of diepvries. Vervang per dag niet meer dan de helft door bewerkte groente, zoals appelmoes, knijpfruit of wortelsap. Ook alle soorten peulvruchten zijn een prima vezelbron. 

Eet 2 stuks fruit

Eet elke dag voldoende fruit en vervang daarbij niet meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid fruit per dag door een glas vruchtensap.

Eet voldoende brood

Alle soorten volkorenbrood en bruin brood zijn vezelrijk, maar in de volkoren varianten zitten meer vezels.   

5: Eet veilig

Jaarlijks lopen ongeveer 725.000 Nederlanders een voedselinfectie op. Slechte hygiëne is meestal de oorzaak. Door veilig om te gaan met je eten, voorkom je dat je ziek wordt.